Диетическое питание: особенности, принципы и выбор полезных продуктов
В европейских странах здоровый образ жизни и правильное питание стали модными трендами. Люди желают следить за своим здоровьем и, соответственно, за тем, что они едят. Это привело к появлению на рынке различных специализированных продуктов, которые позволяют не только бороться с лишним весом, но и получать все необходимые вещества для организма. В связи с этим следует тщательно подбирать продукты для здорового питания, отдавая предпочтение проверенным компаниям.
Избыточный вес - одна из самых разрушительных проблем современного мира
Ожирение - это глобальная проблема, на которую обратили внимание многие мировые организации. Согласно данным ООН, на земле проживают 2,6 миллиарда людей с лишним весом. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) проводит регулярные исследования в этой области и ведет статистику по странам и возрастам людей с избыточным весом, а также принимает меры для профилактики ожирения.
Согласно статистике ВОЗ за 2018 год, Турция занимает первое место по числу жителей с проблемами ожирения среди стран, где 32,1% населения страдает этой болезнью. На втором месте Мальта (28,9%), на третьем - Великобритания (27,8%). Россия занимает двадцатое место, ее показатель по ожирению чуть ниже среднеевропейского.
Причина ожирения в большинстве случаев кроется в потреблении полуфабрикатов с высоким содержанием сахара, соли и трансжиров. Такое питание в сочетании с недостаточной физической активностью, связанной с сидячим образом жизни, приводит к набору лишнего веса. Такойедиета, как правило, увеличивает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и даже рака. Каждый из нас должен понимать, что борьба с ожирением - залог здоровья и долголетия.
Суть диетического питания
Сейчас врачи разделяют диетическое питание на два типа: диетическое лечебное, которое назначается при определенных заболеваниях, и диетическое профилактическое. Последнее является неотъемлемой частью здорового образа жизни. Соблюдение такой диеты помогает снижению и удержанию оптимальной массы тела, понижению уровня холестерина в крови, улучшению работы кишечника, а также добавляет организму необходимые витамины и микроэлементы. Включение в рацион специальной пищевой продукции приносит пользу здоровью и предотвращает появление заболеваний, связанных с потреблением несбалансированных продуктов питания.
Принципы здорового и низкокалорийного питания
Основным принципом любой диеты является снижение калорийности, при условии сохранения необходимого уровня биологически ценных элементов, которые поступают в организм с пищей. Составляя диетическое меню, следует избегать крайностей и не полностью исключать из рациона углеводы и жиры, которые так важны для нормальной жизнедеятельности. Лучше их ограничить, оставив в рационе продукты со сложными углеводами (содержащиеся в еде с низким гликемическим индексом) и ненасыщенными жирными кислотами.
При составлении диетического меню на каждый день рекомендуется избегать монотонных продуктов, таких как только один вид фруктов или только куриное мясо. Такой подход может привести к нарушению пищеварительной функции организма, поэтому лучше придерживаться разнообразного меню.
Очень важный принцип состоит в необходимости правильно распределять приемы пищи на протяжении дня. Оптимально организовать пять-шесть приемов пищи в день, чтобы калорийность не превышала допустимую норму. Не стоит увлекаться внезапными закусками, так как они часто включают в себя продукты с простыми углеводами, которые быстро усваиваются и вызывают резкий скачок уровня сахара в крови. Это заставляет организм усиленно вырабатывать инсулин для скорейшего снижения содержания сахара до нормального уровня. Поэтому при составлении меню питания следует учитывать, что изделия, состоящие из сложных углеводов, усваиваются значительно дольше и оставляют чувство сытости на более длительное время.
Однако помимо правильного питания необходимо уделять внимание регулярной физической активности для укрепления здоровья и хорошего самочувствия. Избавление от курения и употребления алкоголя, чаще бывание на свежем воздухе, а также уделяемое внимание здоровому сну и отдыху также важны для общего здоровья.
И, наконец, при составлении меню диетического питания нельзя пренебрегать вкусовыми качествами блюд. Поскольку если диета будет мучительной, вы ее просто не сможете выдержать. Поэтому заранее следует позаботиться о том, что бы пища была не только полезной, но и вкусной.
Продукты, которые помогут снизить вес, можно условно разделить на две категории: натуральные и специально разработанные для диетического рациона. Обычно диетический рацион включает в себя нежирные белковые продукты, такие как говядина, курица, нежирные рыбы, нежирный творог, йогурт без сахара, яйца и морепродукты. Также стоит употреблять овощи, фрукты и каши, но не в больших количествах, так как в них содержится много углеводов. Почитателям диетического питания полезным дополнением к столу станут зеленый чай и цикорий. Даже если мало кто знает о свойствах цикория, он содержит инулин, который способствует развитию нормальной микрофлоры кишечника, а также помогает нормализовать массу тела. Кроме того, цикорий может быть заменой кофе и гораздо полезнее его: он содержит приятный аромат и вкус с легкой горчинкой, не содержит кофеин и практически не имеет противопоказаний. При этом стоит выбирать цикорий с осторожностью, так как в производстве этого напитка используют не всегда высококачественное сырье.
Если говорить о диетах для снижения веса, то они предполагают полное исключение из рациона простых углеводов, в частности, сахара. В таком случае сахарозаменители становятся необходимостью для сладкоежек и людей с нарушениями обмена веществ. Сахарозаменители можно разделить на два типа: участвующие в обмене веществ и имеющие энергетическую ценность, и интенсивные подсластители без энергетической ценности, не участвующие в метаболизме. Фруктоза, или "фруктовый сахар", относится к первому типу и не вызывает резкого повышения уровня сахара в крови. Ее сладость примерно в полтора раза выше, чем у сахара, поэтому ее можно добавлять в напитки и блюда в меньших количествах, снижая тем самым калорийность блюд. Существует заблуждение, что фруктоза может приводить к появлению лишнего веса, однако недавнее исследование показало, что она не влияет на вес тела или на уровень триглицеридов в крови, когда заменяет другие углеводы в рационе. Так, избыточное потребление как фруктозы, так и глюкозы, приводит к увеличению содержания жиров в печени и снижению чувствительности печени к инсулину. Поэтому следует контролировать количество потребляемых калорий.
Еще одним интенсивным подсластителем естественного происхождения является стевия. Калорийность этого сахарозаменителя равна нулю, он не повышает уровень сахара в крови (ГИ=0) и производится из исключительно натурального сырья. Его сладость почти в 200 раз выше, чем у сахара. Сукралоза также является безопасным интенсивным подсластителем, производится из натурального сахара, не содержит калорий и не повышает уровень сахара в крови (ГИ=0).
Мюсли также считаются полезным продуктом для диетического питания. Они содержат витамины, минералы, полиненасыщенные жирные кислоты и клетчатку, которые необходимы для полноценного пищеварения. Люди, которые контролируют свой вес, должны отдавать предпочтение мюсли, которые не содержат сахара.
Составляем диетическое меню
Когда мы составляем диету, мы должны следить за общей калорийностью рации, она не должна превышать 1500 ккал в день. Завтрак и обед должны включать «медленные» углеводы: 100 грамм овсянки, гречки, бурого риса или мюсли без добавления сахара. Важно, чтобы в рационе были овощи, свежие, вареные или приготовленные на пару, овощное рагу или овощной суп. Не стоит переусердствовать с фруктами, ограничьтесь 150 граммами в день. Ужин лучше заменить приготовленной на пару едой, содержащей белок, такой как кусочки курицы или индейки, лосося или другой рыбы. Омлет или обезжиренный творог тоже подойдут. Йогурт, хлеб из обдирной муки и даже шоколад (в минимальном количестве) могут стать приятным дополнением. В течение дня можно выпить чашку цикория или зеленого чая.
Следить за рационом и контролировать свой вес не только важно, но и жизненно необходимо. Уделяя режиму питания достаточно внимания, употребляя полезные продукты и сахарозаменители, можно сохранить стройную фигуру и хорошее здоровье на долгие годы.
Фото: freepik.com